1. ケトマクロの計算方法

ヴィッキー・エイブラムス、ラミ・エイブラムス

ケトダイエット計画のマクロとは何ですか?マクロは多量栄養素の略で、3つの主要な主要栄養素(体に燃料を供給する主要な食物群)は脂肪、タンパク質、炭水化物です。

ケトの鍵は、炭水化物からわずかな栄養しか摂取していないことです。高脂肪で中程度のタンパク質の食事を食べていても、炭水化物の制限を超えると、ケトーシスから追い出されます。非常に低炭水化物のダイエットに慣れ、さまざまな食品に含まれる炭水化物の量を十分に把握できるようになるまで、炭水化物の摂取量を注意深く監視する必要があります。これは、生鮮食品を食べるときの1食分量におけるマクロの割合を理解することを意味し、パッケージから何かを食べるときは常に栄養表示をチェックします。

ケトの旅を始めるとき、消費するカロリー数だけでなく、各マクロ(脂肪、タンパク質、炭水化物)を1日を通してどれだけ食べるべきかを把握することをお勧めします。多くの人は、典型的な食事の1回分の摂取量やカロリー数を推定することにひどいです。過去数十年で一部のサイズが劇的に増加し、ベーグルは2倍になり、標準的な「カップ」のサイズは3倍以上になりました。最近のレストランでのカロリーの表示にラベルを付けるという決定は、この傾向に役立つ可能性がありますが、多くの場合、この情報は消費者から隠されています。

あなたが食べているカロリーと炭水化物の数をひどく過小評価しているなら、なぜあなたは余分な体重を減らすのに苦労しているのか疑問に思うでしょう。情報を得て、行き先の食事のカロリー数を正確に推定する方法と、数え忘れがちな「無邪気な」スナックを学ぶことは、目標とする食物摂取量を把握するのに役立ちます。

実際にどれだけのカロリーを食べているのかがわかったら、Webで利用できる電卓のいくつかを調べて、何を食べるべきかを判断します。

これをすぐに理解したい場合は、これらの値を毎日「推測」し、この手順をステップごとに実行するためのツールを提供しています。

必要な総カロリー、安静時代謝率の決定方法

1日の総カロリー、または安静時のカロリー摂取量は、あなたの体が毎日必要とするカロリーの数です。この数値は、安静時代謝率(RMR)とも呼ばれます。これは、本質的に、生活の基本的な機能を実行するために毎日必要なエネルギー量です。

RMRは、体重、除脂肪体重、年齢、活動レベル、性別などを含む多くの要因に依存します。

友だちが何でも好きなものを食べてオンスを獲得できない理由を疑問に思っているなら、両親からのより速い代謝に自然に恵まれているか、または甲状腺機能亢進に関係している可能性があります。甲状腺は、代謝率に最も強く影響するホルモンであるサイロキシンを生成します。それが多すぎると減量につながり、甲状腺機能低下症(より一般的な問題)は体重増加につながります。

一方、誰かが単にクッキーを見ただけで体重が増えた場合、それはいくつかの理由のいずれかが原因である可能性があります。彼は背が低い(より高い人はより高いカロリーを必要とする傾向がある)、すでに太りすぎている(脂肪は筋肉よりも代謝活性が低い)、または温度管理された環境で日々を過ごす(寒さと熱の両方への曝露はRMRをジャンプスタートさせる可能性があるためあなたの体はサーモスタットではなく、体温を調節する仕事をしなければなりません)。

食べるものは代謝にも影響します。食べ物を食べて消化するには、エネルギーが必要で、熱が発生します。反対に、飢v食は、あなたの体が持っているエネルギーを節約しようとするため、実際に代謝を遅くします。カロリーを急激に削減すると、代謝を最大30%低下させる可能性があります。これにより、排出しようとしている余分なポンドを失うことが難しくなります。興味深いことに、パート1で述べたように、ケトはあなたの体のホルモンバランスを最適化することで、カロリーを減らしても過剰な体重を保持するこの傾向を脱線させる可能性があります。

RMRを決定するには、主に2つの方法があります。

  • 間接熱量測定:これはRMRを評価する最も正確な方法ですが、より面倒で高価です。夢の体重を達成するのに役立つ、最も効果的でユニークな栄養プランが必要な場合に便利なツールです。

間接熱量測定では、吐き出すガス(二酸化炭素と窒素)の量を測定することにより、発生する熱量を測定します。これらのガスは代謝の大部分の最終産物であるため、特定の期間に使用するエネルギー量を非常に正確に測定できます。

吐き出されたガスを測定する方法はいくつかありますが、いずれも高価な機器を購入するか、パーソナルトレーナー、栄養士、または医師に予約する必要があります。一般的に使用されるデバイスであるBodyGemは、RMRを正確に決定するのに約10分かかるハンドヘルドマシンです。古い間接熱量計は、フェイスマスクを必要とするか、実験室の閉じた部屋に静かに横たわっていました。この結果を取得すると、約50〜75ドルかかります。

  • RMR計算機:これらの計算機は、いくつかの基準を考慮に入れた複雑な数式を使用して、1日あたりに消費すべきカロリーの一意の数を算出します。基礎カロリー摂取量を推定するための計算機はいくつかありますが、これらの計算機の精度は1日あたり400カロリーも異なる可能性があります。これは、週に1ポンドの体重変化を引き起こすのに十分な量です。さまざまなRMR計算機は、太りすぎの人に不正確さを引き起こす可能性が高くなります。これは、ほとんどの式が現在の重みを計算の重要な部分として使用するために発生します。過剰な体重は脂肪であることが多く、筋肉よりも代謝が活発ではないため、太りすぎの場合に実際に必要なカロリー数を過大評価します。

RMR計算機は間接熱量測定ほど正確ではないので、本当に正確な結果が必要な場合、または太りすぎで体重減少が深刻な場合は、最良の結果を得るために間接熱量測定を行うことが役立つ場合があります。

ちょっとした推測で大丈夫な場合、多くの栄養士や栄養士が長年使用してきた実証済みのRMR計算機はMifflin-Stです。ジョール式。これは最も正確な計算機で、体重が健康な人の1日あたりわずか20カロリーという間接的な熱量測定とは異なります。他の計算機と同様に、この数は太りすぎの人で増加し、150カロリーの差になる可能性があります。

間接熱量計とRMR熱量計はどちらも必要な最小限のカロリーしか提供しないことに注意してください。また、Netflixを終日横たわって寝ている場合よりも多くの活動を考慮していません。身体活動は、1日のカロリー摂取量を増やすためにできる最善のことです。また、1日のアクティビティ量に基づいて、総カロリー摂取量を変更することを忘れないでください。

RMRを計算したら、1日の総エネルギー消費量(TDEE)を把握する必要があります。この数は、あなたが行う活動の量を考慮します。毎日のアクティビティのレベルに応じて、次の番号のいずれかを使用します。

  • 2:あなたはオフィスで仕事をしており、身体活動に従事する時間はほとんどありません。 375:あなたはもう少し活発です。これは通常、週に3日までウォーキングまたは家事をすることを意味します。 55:あなたは中程度のレベルの活動に従事しています。このカテゴリーの人々は、週に3日から5日の間、より高いレベルで運動します。 725:あなたはとても活発です。毎週6〜7日間、CrossFit、水泳、または何らかの武道のような重要な運動を楽しんでいます。 9:オリンピックレベルの選手に近い。非常に肉体的に厳しい日中の仕事がある場合、または定期的にプロレベルのスポーツに従事している場合は、この番号を使用できます。

もちろん、体重を減らしたり増やしたりしようとしている場合は、目標を反映するようにこれらの数値を調整する必要があります。一般的なルールとして、これらの結果には多少のばらつきがありますが、週に半ポンドを失う(または得る)には、1日あたり約250カロリーを削減(または追加)する必要があります。体重計を1週間に約1ポンド動かしたい場合は、これを1日500カロリーまで増やします。減量のための基本的な数学はあなたのRMRを取り、あなたがする身体活動の量を追加し、そしてそれらをあなたが食べるものと一致させます。過剰になった場合、体重が増えます。赤字がある場合、体重を減らす準備ができています。

基本的なMifflin-Stは次のとおりです。ジョール式。性別によって異なります:

  • 男性の場合:(10×キログラムの重量)+(6.25×センチメートルの身長)–(5×年の年齢)+ 5 女性の場合:(10×キログラムの体重)+(6.25×センチメートルの身長)–(5×年の年齢)– 161

ポンドをキログラムに換算するには、体重をポンドで2.2で除算します。インチをセンチメートルに変換するには、高さをインチで2.54倍します。

30歳、体重150ポンド、身長5フィート8インチの男性の例を見てみましょう。彼は体重を維持したいと考えており、身体活動がほとんどないデスクでの仕事をしているとします。彼の総カロリー摂取量を計算する方法は次のとおりです。

  1.  彼の体重(150ポンド)をキログラムに換算します。 150 / 2.2 = 68.18キログラムです。  彼の身長(5フィート8インチ)をセンチメートルに変換します。 まず、彼の身長をインチに変換する必要があります。 1フィートに12インチあるので、彼は60インチ+ 8インチ= 68インチの高さです。現在68×2.54 = 172.72センチメートル。  キログラム単位の体重に10を掛けます。 68.18×10 = 681.8です。  身長をセンチメートルで6.25倍します。 つまり、172.72×6.25 = 1,079.5です。  年で彼の年齢を5倍します。 30×5 = 150です。  手順3と手順4の金額を追加し、手順5から金額を減算し、5を追加します。 681.8 + 1,079.5 – 150 + 5 = 1,616.3カロリーです。それが彼のRMRです。  彼のTDEEを取得するには、彼のRMRに1.2を掛けます。これは、彼の活動レベルを反映しています。 これは1616.3×1.2 = 1,939.56、つまり切り上げて1日あたり1,940カロリーです。

このすべての数学を行うという考えがあなたに拷問のように聞こえるなら、この無料のオンライン計算機をチェックしてください。

ケトマクロ:脂肪グラムはいくつ必要ですか

必要なカロリー数を計算した後、各タイプのマクロを1日に何グラム食べる必要があるかを見てみましょう。これを把握するには、総カロリーに、毎日の食事でマクロが演じる割合を掛ける必要があります。たとえば、1日あたり2,000カロリーを消費していて、脂肪から75%、タンパク質から20%、炭水化物から5%を消費する場合、次の計算を実行します。

  • 2,000×0.75 = 1日あたり脂肪から1,500カロリー 2,000×0.20 = 1日あたりタンパク質から200カロリー 2,000×0.05 = 1日あたりの炭水化物から100カロリー

残念ながら、ほとんどの栄養表示はマクロを各グループのカロリーに分解しません。彼らはあなたにカロリーの合計数を与えてから、個々の栄養素をグラムに分解します。つまり、次のステップは、各マクロのグラム数を取得することです。

標準的なケトン食療法の食事療法とプロテインケトン療法の食事療法を行っている場合、脂肪とタンパク質の割合はわずかに変化します。タンパク質と炭水化物の両方が1グラムあたり4カロリーを提供しますが、脂肪は9カロリーを含むため、正確な結果を得るには適切な数で除算します。

カロリー摂取量の大部分として、脂肪はケトの総摂取量の約75%でなければなりません。一部の人々は、80パーセント(てんかんなどの病状に対する厳しいケト)に達することもあれば、65パーセントに低下することもあります(高タンパク質ケトダイエットをしている場合)。上記の例を引き続き使用します。


1,500 / 9 = 167グラム

この例では、1日あたり約167グラムの脂肪を食べる必要があります。フォローしているケトダイエットの種類に応じて、これを調整する必要があります。脂肪グラムごとに9カロリーあるので、9で除算します。他の2つのマクロはそれぞれ4カロリーです。

ケトマクロ:必要なタンパク質グラム数

中程度のタンパク質(筋肉を構築するのではなく、維持と体重減少のため)の摂取カロリーを計算するための式は次のようになります。


200/4 = 50グラム

この例では、標準的なケトン食療法の食事では、約50グラムのタンパク質が必要です。筋肉を構築しようとしている場合、一般的には体重1ポンドあたり1グラムのタンパク質を摂取しますが、体重が大幅に増えると減少します。

体脂肪率が女性では30パーセント以上、男性では25パーセント以上である場合は、実際に筋肉を構築する前に余分な脂肪を失うことに集中する必要があります。これは、特定の体脂肪率に達するまでジムに行くことができないと言っているわけではありません。ただし、筋肉のバルキングと構築には過剰なタンパク質が必要です。つまり、食べている脂肪の量を減らしながら、全体のカロリー摂取量を増やします。筋肉を構築するのに十分な余分なカロリーを持ちながら、脂肪を減らすためにそれらをカットするバランスを取ることは非常に複雑になります。これらの2つの努力をうまく組み合わせることはできますが、やや難しいです。始めたばかりの場合は、脂肪の減少または筋肉の増強のいずれかに注目してください。

ケトマクロ:必要な炭水化物グラムの数

カロリーが最も少ないマクロは炭水化物であり、次の式で計算されます(これも前の例を使用します)。


100/4 = 25グラム

一般に、ケトダイエットに移行することを決めた場合、約25グラムの炭水化物を食べることは良い出発点です。ただし、全員にわずかに異なる炭水化物の割り当てがあります。一部の人々は、1日あたり50グラム強の炭水化物でケトーシスを維持しますが、他の人々はケトーシスにとどまるために炭水化物を本当に削減しなければなりません。時間が経つにつれて、体がケトーシスにあるとき(または尿細片やその他の検査の助けを借りて)を理解すると、炭水化物の割り当てを変更できる場合があります。また、ターゲットを絞ったケトダイエットをしていて、激しい運動の前後に炭水化物を追加する場合は、この数値を増やすことができます。ケトを長時間使用するほど、身体はより効率的にプロセスを使用し、通常は時間とともに炭水化物を追加できることに注意してください。

ケトダイエットの成功の重要な部分は、毎日必要なカロリー数と、カロリーを取得する必要がある場所を認識することです。ほこりだらけの計算機を引き出すか、適切なカロリーカウンターに移動して、順調に進みます。