1. メンタルヘルス認知行動療法で恐怖に立ち向かう
ダミーの認知行動療法、第3版

ロブ・ウィルソン、レナ・ブランチ

不安はいじめっ子です。そして、ほとんどのいじめっ子のように、あなたがそれをあなたに押し付けるほど、それはより強烈になります。不安が軽減するまで恐怖に立ち向かう原則は、認知行動療法(CBT)の基礎の1つです。不安の性質を知り、それがあなたを押し進める方法を特定します。基本的には、いじめっ子と同じように、それに立ち向かうことで不安を克服できます。

抗不安態度の獲得

あなたの気持ちはあなたの考え方に大きく影響されるため、あなたの考えは重要です。不安を感じると、不安を引き起こす考えを経験する機会が増えます。不安な考えは不安な気持ちを高め、悪循環が発生する可能性があります。このセクションで説明する態度を採用することで、あなたが自分の恐れに立ち向かうのを助けることができます。

悪い出来事の可能性について現実的に考える

何らかの不安の問題がある場合は、おそらくあなたやあなたの愛する人に起こるかもしれない悪いことを心配することに多くの時間を費やすでしょう。ネガティブなイベントに注意を集中し、悪事がすぐそこにあることを心配するほど、実際に起こると信じる可能性が高くなります。

悪いイベントが発生しないことを証明することは、水晶玉があってもなくてもそれほど簡単ではありませんが、悪いことが起こる確率を過大評価する傾向があることを認めることができます。この傾向を相殺するために、思考を適切に調整してください。姿勢のバランスを取ることは、ハンドルバーを左にずらして自転車に乗るようなものです。まっすぐに操縦するには、ハンドルバーを右に引く必要があります。それ以外の場合は、左に曲がり続けます。常に最悪の事態を想像する傾向がある場合は、物事は大丈夫である可能性が高いと意図的に仮定することにより、考えをまっすぐにします。

極端な思考を避ける

物事が「ひどい」、「恐ろしい」、「恐ろしい」、または「世界の終わり」であると自分自身に言うことは、不安熱を高めるだけです。本当にそれほど恐ろしいものはほとんどないことを思い出してください。代わりに、イベントを「悪い」、「不幸」、「不便」または「不快」としてより正確に評価しますが、「世界の終わり」ではありません。

極端な思考は、極端な感情的反応につながります。ネガティブなイベントを「恐ろしい」と誤ってラベル付けすると、不快であるが比較的極端ではないイベント(マイナーな恥ずかしさなど)に過度に不安を抱きます。

恐怖から恐怖を取り除く

人々が「心配しないで、ただの不安」のようなことを言うとき、「ただ」という言葉は、その不安が穏やかな経験であることを意味します。実際、不安は非常に深い体験であり、強い身体的および精神的な感覚を伴います。一部の不安な人は、これらの激しい身体的症状を危険または差し迫った危険の兆候と誤解しています。よくある誤読には、吐き気がするのはあなたが病気になりそうだと思っていることや、周囲が「非現実的」だと感じて気が狂っていると思うことです。

身体的感覚に不安がある場合は、恐れに慎重に立ち向かう前にかかりつけの医師に相談することを検討してください。医師は、短期的に不安を意図的に増加させ、長期的には不安から解放することが、あなたにとって十分に安全であるかどうかについてアドバイスすることができます。人々が自分の恐怖に立ち向かうことを勧められることはまれです。

不安の一般的な感覚を理解し、受け入れることは、通常の感覚を危険と誤解することにより、不安への追加を止めるのに役立ちます。図9-1は、不安のより一般的な身体的側面の概要を示しています。

不安の一般的な身体的感覚。

疑いなく、不安は不快で、時には非常に不快な経験です。ただし、不安を「耐えられない」と評価したり、「耐えられない」と言ったりすると、感情的な影響が増大するだけです。不安は耐え難いが耐え難いものではないことを思い出してください。時々激しいですが、一時的なものです。

CBTで不安を攻撃する

以下は、不安をターゲットにして破壊するための重要な原則です。

戦わずに勝つ

あなたの不安をコントロールしようとすると、あなたはより強い不安をより長く感じるようになります。私たちのクライアントの多くは、「恐怖に直面することは理にかなっていますが、不安を感じている間に何をすべきか」と言います。

答えは。 。何もない。まあ、ちょっと。不安に慎重に直面しているときに不安を受け入れて容認することは、通常、不安がすぐに過ぎないようにする最も効果的な方法です。

あなたの不安がより一般化されている場合、あなたの心のバックバーナーにそれを委ねるようにしてください。ありふれた日常の仕事を続けて、不安を燃やします。 「私は今でも機能し、不安を感じていてもその日にやるべきことはできる」という態度を取ってみてください。集中するほど、脳は別の問題を解決する必要があると感じなくなり、ストレスが軽減されます。

何もしなくても不安が自然に減ることはないと確信している場合は、テストしてみてください。普段は引っ込める不安を引き起こす状況を1つ選んでください。例としては、エレベーターの使用、忙しいバスでの移動、混雑した部屋に立って、カフェで一人で食べるなどがあります。自分が状況にとどまるようにし、不安にさせてください。不安を止めるために何もしないでください。ちょうどあなたがいる場所に滞在し、不安を感じる以外に何もしません。波がビーチに打ち寄せるような不安を想像し、波が穏やかな波紋になるまで波を小さくします。最終的に、あなたの不安は衰え始めます。

恐怖で恐怖を打ち負かす

おそらく、不安を克服する最も信頼できる方法は、次の格言です:恐怖–すべてに直面し、回復します。数多くの臨床試験に支えられ、世界中で毎日使用されている不安が軽減するまで不安に直面するという原則は、CBTの基礎の1つです。

意図的に恐怖に立ち向かい、不安が治まるまで恐怖状態にとどまるプロセスは、暴露または脱感作として知られています。スイミングプールの冷たい水のようなものに慣れるプロセスは、慣れと呼ばれます。原則は、暴露のセッションを終了する前に、不安が顕著に軽減するまで待つことです。通常は20分から1時間の間ですが、時にはそれ以上になります。

繰り返しあなたの恐れに立ち向かう

次の図が示すように、もしあなたがあなたの恐怖に故意に立ち向かうならば、あなたの不安はそれほど深刻ではなくなり、暴露するたびにより速く減少します。より多くの露出を経験すればするほど、より良くなります。最初に不安に立ち向かうときは、少なくとも毎日、露出を繰り返すことを目指してください。

暴露療法のグラフ

露出をやりがいのあるものに保つ

恐れに立ち向かうときは、扱いやすい露出を目指してください。そうすれば、恐れに直面し、それらをマスターすることができます。あなたの露出が圧倒的である場合、あなたは逃げる、回避する、または安全な行動に頼ることになるかもしれません。圧倒的な露出を選択することの裏側は、物事をあまりにも穏やかに取っていることです。両極端のバランスをとるよう努めます。

簡単で穏やかな露出だけを設定すると、不安は我慢できず、避ける必要があるという誤った考えを補強する危険があります。暴露作業のポイントは、不安な感情に関連する不快感に耐えられることを自分自身に証明することです。

段階的にそれを取る

恐れたり回避したりする状況の段階的な階層を使用することで、圧倒されたり、挑戦しすぎたりしないようにします。段階的な階層は、あなたの恐れを最も軽いものから最も重いものへとリストアップする方法です。

あなたがあなたの恐怖を殺したいなら、それはそれ自身で死んでみましょう。

次の表を使用して、人、場所、状況、オブジェクト、動物、感覚、または恐怖を引き起こすものをリストできます。避けがちな状況を必ず含めてください。これらのトリガーを難易度の大まかな順序でランク付けします。各トリガーと並んで、古き良き0〜10のスケールで予想される不安のレベルを評価します。出来上がり!段階的な階層があります。

恐怖に直面した後、経験した不安や不快感の実際のレベルを評価してください。次に、それに応じて次の露出セッションを調整します。ほとんどの状況は、予想するほど悪くはありません。万が一、現実が予想よりも悪い場合は、次のいくつかのステップでより管理しやすい露出を考案し、階層を徐々に上に向かっていく必要があります。

奥深くに飛び込む

私たちは、自分自身の過小挑戦と過大挑戦のバランスをとることに注意を払っていますが、両足でジャンプすることには利点があります。いちばん大きな恐怖に立ち向かうことができるほど、早くそれらをマスターすることができます。すぐに階層の最上部に登れるかどうかを検討してください。

段階的な露出は目的を達成するための手段です。安全な行動に頼らずに最悪の恐怖の状況に直行すると、ひどいことは何も起こらないことを発見するのに十分な時間暴露に固執する限り、迅速な結果を得ることができます。

安全行動の制限

不安を逆さまにすることで不安を克服できます。不安を解消するための最善の方法は、不安を解消することです。短期的にあなたの恐怖を減らすためにあなたがすることは、多くの場合、そもそも不安を感じるようになるきっかけになります。

恐怖と戦うことを記録する

恐怖に照らして作業の記録を保管して、進捗状況を確認し、さらに計画を立てることができます。記録には次のものを含めることができます。

  • 露出セッションの長さ 暴露セッションの開始時、中間、終了時の不安の評価。

記録は、恐怖が沈静化するのに十分な時間、プログラムにこだわり続けているかどうかを確認するのに役立ちます。不安が軽減しないようであれば、これらの安全行動を取り除いて、恐れを軽減するのに十分な努力を続けていることを確認してください。

CBTを使用した一般的な不安のオーバーライド

次のセクションでは、一般的な不安の問題に対するCBTの適用の概要を説明します。不安問題の特定のタイプのすべての完全な議論は、この本の範囲外にあります。ただし、ここで紹介するCBTの原則は、ほとんどの不安の問題を克服するための最善策です。

最初に、あなたの不安をあなたの思考の中で生かし、あなたの行動の中で生かすためにあなたがしていることを定義します。次に、役に立たない考えを見つけて代替案を生成し、実際にそれらをテストします。注意を集中する場所を理解し、注意を再訓練することも非常に役立ちます。

社会不安に陥る

恐れたり避けたりした社会的状況と実行する傾向のある安全行動のリストを作成して、社会不安(他の人による否定的な評価に対する過度の恐怖)を攻撃します。

他の人があなたを好きではない場合でも、自分を受け入れることができるという考えに固執します。あなたがいかに機知に富み、斬新で楽しいものであるかについて、より柔軟に対応してください。あなたについて否定的に考えている人々についてのあなたの予測を体系的にテストします。あなたがそれほど熱心に努力しなかったとき、人々はどのように行動しますか?自分自身ではなく、周囲の世界とやり取りする人々に注意を向け直してください。社会的状況から離れたら、あなたの心の中で社会的な出会いを再生する傾向に抵抗します。

戦争を心配に

過度の心配に戦争を仕掛けるには、それが起こる前にすべての問題を解決しようとする誘惑に抵抗してください。疑いを持って生き、最も重要なことはあなたが特に心配していることではなく、あなたが心配している考えをどうやって管理するかであることに気づいてください。心配を克服することは、思考を「整理」したり、押しのけようとせずに、思考があなたの心に入ることを可能にする技術です。

パニックにドキドキ

パニック発作は、実際の危険がない状態での激しい不安の爆発であり、しばしば青から出てくるように見えます。パニック発作には、吐き気、動、息切れ感、窒息、めまい、熱い汗などの非常に強い身体的感覚があります。これらの誤解がより多くの不安につながり、より多くの身体的感覚をもたらすため、人々はこれらの身体的感覚を危険と誤解し、悪循環に陥ります。

故意にパニック感覚を引き起こして、あなたの人生からパニックを取り除きます。回避してきた状況を入力し、安全行動を使用することに抵抗します。たとえば、めまいを感じても倒れることはないので、腰を下ろす必要はなく、他の不快な不快感はあなたを傷つけることなく通過します。パニック発作の結果としてあなた自身の恐ろしい大災害が実現するかどうかを具体的にテストするために、行動実験を実施してください。

暴行恐怖症

広場恐怖症とは何ですか?ジョージナは、恐怖症の一般的な特徴である、自宅や安全だと感じる身近な場所から遠く離れて旅行することを恐れていました。彼女は、腸のコントロールを失い、自分を汚すことを恐れました。彼女は事実上家に縛られ、夫を頼りに運転していた。彼女は不安の性質について学び、自分が汚そうとしているように感じるかもしれないが、彼女の感覚は主に不安によるものであり、彼女が「つかむ」ことができるという理論を発展させた。

自信を深め、広場恐怖症を克服するには、回避した状況の階層を構築し、それに直面し始め、不安が軽減するまでそこにとどまります。これには、単独で徐々に長距離を運転すること、公共交通機関を使用すること、見慣れない場所を歩き回ることが含まれます。同時に、あなたの安全行動を落とすように一生懸命努力してください。そうすれば、あなたが不安になったりパニックになったりしても、ひどいことが起こらないことを発見できます。

心的外傷後ストレス障害への対処

心的外傷後ストレス障害(PTSD)は、事故、暴行、またはその他の非常に脅迫的または悲惨な出来事に関与した(または目撃した)後に発症する可能性があります。 PTSDの症状には、簡単にびっくりする、いらいらすることや不安を感じる、起きている日に侵入した出来事の記憶、出来事についての悪夢を見る、感情的に麻痺しているなどがあります。 PTSDがある場合、イベントに対応して通常の苦痛の感覚を誤解し、イベントの記憶を活性化する引き金を避けようとするか、安全を保つために一生懸命に努力することによって、苦痛を維持している可能性があります。

PTSDと戦うためには、心に侵入するトラウマ的な出来事の記憶と苦痛の感覚はトラウマに対する通常の反応であることを思い出してください。記憶があなたの心に入ることを許し、それらについて考えることに時間を費やすことは、トラウマ的な出来事の処理の一部であり、回復の重要な部分です。多くの人は、意図的にトリガーに直面するか、詳細な一人称アカウントを書き出すことが役立つ場合があります。同時に、取り始めたかもしれない過度の安全対策を減らすことが重要です。

あなたのトラウマの性質と症状の重症度によっては、PTSDの治療に専門知識を持つCBTセラピストを探すのが最善の策かもしれません。訓練を受けたセラピストは、暴露後に自分自身を接地し、不安な思い出に直面するときにあなたと一緒にいるのを助けることができます。今では圧倒されるかもしれないことについて専門家の助けを得るのをためらわないでください。

高所恐怖症に襲われる

崖の端や高層ビルの頂上に立っているときの感情について友人同士で調査を行い、高所恐怖症を攻撃し始めます。あなたはおそらく、端に不本意に引き寄せられるというあなたの感覚が非常に一般的であることを発見するでしょう。ただし、ほとんどの人は、この感覚を通常の反応として解釈します。

この新しい理解を行動に移すことで、高い場所にいるという自信を高めます。ますます高くなる建物に入り、橋を見渡して高い崖の頂上に登るという階層構造を介して作業します。